10 consejos para estabilizar tu peso.
1.Huye de los régimenes restrictivos.
Si se quiere estabilizar su nuevo peso, hay que empezar por adelgazar de manera inteligente, es decir, evitando hacer diferentes regímenes extravagantes y desordenados a lo largo del año. Si se adopta este comportamiento, se evitará que una vez acabado el régimen se favorezca un rápido e importante regreso de la grasa. Como lo explica el Dr Jacques Fricker, médico nutricionista, en su libro "Adelgazamiento rápido y saludable" (Ed. Urano), cuando perdemos kilos con un método desequilibrado y frustrante, los recuperamos pronto.
-Un régimen pobre en proteínas (" piña " o " sopa de col ") conduce a una fundición muscular, de ahí una caída acelerada de los gastos energéticos y un aumento de peso, casi inevitable.
-Los regímenes ricos y pobres en glúcidos ("Atkins") conducen al mismo fenómeno, aunque en menor grado. A demás, aumentan la atracción por la grasa.
-Los regímenes basados en multitud de prohibidos o demasiado restrictivos (" 600 kcal/día ") conducen a una frustración tan importante que, una vez alcanzado el objetivo y finalizado el régimen, se tiene tendencia a precipitarse sobre todo aquello que nos estaba prohibido antes.
-Los regímenes que imponen excesivas obligaciones (" proteínas en sobres ") nos dejan desamparos cuando hay que retomar una alimentación normal.
Conclusión: sólo un adelgazamiento regular y progresivo constituye un resultado con éxito y una estabilización de peso fácil y duradera.
2. Aspira a tu justo peso.
Según la Dra. Jocelyne Raison, nutricionista, y Damien Galtier, experto en dietética, autores de "Maigrir pour les nuls" (Adelgazar para nulos), el peso ideal no existe: cada uno posee su propia morfología, determinado por factores genéticos y medio ambientales. Todos tenemos un " peso de equilibrio " y , hagamos lo que hagamos para luchar contra él, nuestro organismo tratará siempre de volver a él. Este peso de equilibrio corresponde al peso que eres capaz de alcanzar y mantener sin esfuerzo, sintiéndote bien con tu mente y con tu cuerpo. En principio, corresponde al peso más fiable que, como adulto, has conseguido mantener durante al menos un año, y en absoluto a unas tablas ponderables científicas.
Conclusión: no seas demasiado exigente frente a los objetivos que te marcas, porque si no, el peso de la balanza tenderá a aumentar. Aprovecha del periodo de estabilización para alcanzar un peso que se corresponda contigo y que puedas conservar
3.- Conserva las buenas costumbres.
Durante tu fase de adelgazamiento, en principio has conseguido descubrir las causas que te hacen aumentar de peso y has desarrollado una estrategia para corregirlas. De hecho, has aprendido a alimentarte de manera sana. En periodo de estabilización, lo que no hay que hacer es volver a tus antiguas costumbres, causantes de tu aumento de peso. Si no, las mismas causas producirán los mismos efectos y el sobrepeso reaparecerá. Así, según el Dr Fricker, tienes que recodar algunos principios fundamentales durante el proceso de estabilización:
-da preferencia a los azúcares lentos (féculas, legumbres…), pero evita los azúcares rápidos (caramelos, galletas, postales, sodas...)
-has de comer, tanto a la hora de la comida como durante la cena, al menos 200 gr de verduras
-modera las materias grasas, optando por los aceites de oliva o de colza, mejores para la salud.
-come lentamente, en función del hambre que tangas, pero respetando la sensación de saciedad.
-consume carne, pescado, huevos, productos lácteos, en función del hambre que tengas, pero sin exageración.
- no culpabilices, en caso de que hayas consumido un extra demasiado copioso.
Conclusión: para adelgazar y mantenerte delgada, tienes que adquirir nuevas costumbres a largo plazo, es decir, adoptar una alimentación sana, simple, variada y equilibrada
4.- Cocina ligero.
Adoptar y mantener las buenas costumbres alimentarias significa conservar las maneras sanas de elegir y preparar la comida.
-Utiliza pocas grasas, evitando la mantequilla y el aceite para preparar las comidas. Da preferencia a cocinar al vapor, al horno o hierve los alimentos en agua y piensa en invertir en una sartén anti-adhesiva que te permita cocinar sin materias grasas.
-Pon en práctica las recetas dietéticas, aunque no por ello menos sabrosas, que proponen ciertos libros de cocina ligera, en los cuales podrás encontrar básicos "ligeros" (mayonesa o vinagretas, platos únicos…) y maneras divertidas de preparar sin calorías, los alimentos sanos (frutas, verduras…).
-Cuando compres en el supermercado productos frescos o congelados, da preferencia a los alimentos básicos, a los que no se ha añadido azúcar o materia grasa. Prepara tú misma la comida, reduciendo las dosis en azúcar, sal y grasas.
-No dudes en consumir y utilizar en tus preparaciones productos ligeros (productos lácteos a 0%, mantequilla ligera, edulcorantes de síntesis…).
Conclusión: el periodo de la estabilización se corresponde con el periodo de la reconciliación con los alimentos y los placeres de la mesa. Aprovecha para aumentar tus conocimientos culinarios y te será más fácil dominar la situación
5.- Come suficientemente.
Durante la estabilización es muy importante que no tengas la impresión de privarte: esto te conduciría a pulsiones, a aumentar de peso y al famoso efecto yoyo. Éstas son las consignas que el Dr Jacques Fricker te recomienda en la fase de estabilización:
-En el desayuno: comer en función del hambre que tengas, pan o cereales, eligiendo auténticos azúcares lentos (pan integral o de cereales…, cereales tipo muesli, copos de avena…), pero modera las cantidades de mantequilla, de miel y de mermelada. Para el efecto de saciedad y reconstituyente de sus proteínas, toma un producto lácteo (u otro alimento rico en proteínas como un huevo o jamón). Para tu salud, añade una fruta (no zumo).
-En el desayuno y en la cena: salvo cuando el plato principal no comporte verduras, el primer plato no es indispensable. Cuando tomes un primer plato, prepáralo a partir de verduras (hortalizas, ensalada, potaje), teniendo cuidado de moderar las cantidades de aceite. Come féculas (en función de tu hambre), acostumbrándote a cocinarlas sin materia grasas y limitando las patatas fritas o las patatas salteadas, a una vez a la semana como máximo. Haya o no féculas, consume verduras: toma al menos 200 gramos por comida, siempre en mayor proporción que las féculas. Acompáñalas de un trozo de carne o de pescado (100 gr) si tienes féculas, y más grande (entre 100 y 200 gr.) si sólo lo acompañas de verduras. Todo ello cocinado con pocas materias grasas. Al final de la comida, es mejor un producto lácteo que el queso, y un postre a base de frutas, mejor que los dulces.
Conclusión: Una vez que hayas conseguido tu objetivo, tendrás que liberarte progresivamente de tus restricciones alimenticias, comer de todo en función del hambre que tengas. Pero siempre limitando los aportes en azúcares rápidos y en materias grasas
6.- Recupera tus desfases.
Durante la estabilización es muy importante que no tengas la impresión de privarte: esto te conduciría a pulsiones, a aumentar de peso y al famoso efecto yoyo. Éstas son las consignas que el Dr Jacques Fricker te recomienda en la fase de estabilización:
-En el desayuno: comer en función del hambre que tengas, pan o cereales, eligiendo auténticos azúcares lentos (pan integral o de cereales…, cereales tipo muesli, copos de avena…), pero modera las cantidades de mantequilla, de miel y de mermelada. Para el efecto de saciedad y reconstituyente de sus proteínas, toma un producto lácteo (u otro alimento rico en proteínas como un huevo o jamón). Para tu salud, añade una fruta (no zumo).
-En el desayuno y en la cena: salvo cuando el plato principal no comporte verduras, el primer plato no es indispensable. Cuando tomes un primer plato, prepáralo a partir de verduras (hortalizas, ensalada, potaje), teniendo cuidado de moderar las cantidades de aceite. Come féculas (en función de tu hambre), acostumbrándote a cocinarlas sin materia grasas y limitando las patatas fritas o las patatas salteadas, a una vez a la semana como máximo. Haya o no féculas, consume verduras: toma al menos 200 gramos por comida, siempre en mayor proporción que las féculas. Acompáñalas de un trozo de carne o de pescado (100 gr) si tienes féculas, y más grande (entre 100 y 200 gr.) si sólo lo acompañas de verduras. Todo ello cocinado con pocas materias grasas. Al final de la comida, es mejor un producto lácteo que el queso, y un postre a base de frutas, mejor que los dulces.
Conclusión: Una vez que hayas conseguido tu objetivo, tendrás que liberarte progresivamente de tus restricciones alimenticias, comer de todo en función del hambre que tengas. Pero siempre limitando los aportes en azúcares rápidos y en materias grasas
7.- Haz deporte.
Como nos lo recuerda el Dr Hervé Robert (Respuestas a 100 preguntas sobre los regímenes, Solar), aumentar de peso significa acumular grasa, pero también aumentar su masa magra muscular para soportar la masa magra sobrante. Durante tu adelgazamiento, has perdido masa magra, pero también, y sobre todo si no has hecho deporte, músculos. De ahí, que las pérdidas en reposo dependan de la masa magra: cuantos menos músculos tengas, menos quemas cuando no haces nada. Al adelgazar, también has disminuido tus pérdidas energéticas de base. Resultado: no estás obligada a bajar los aportes alimenticios y para equilibrar tus aportes y tus pérdidas, tienes que mantener cierta masa muscular. Por consecuencia, realizar asiduamente una actividad física o deportiva es indispensable para estabilizar tu peso, es decir, al menos 3 horas de actividades sostenidas a la semana o 1 hora de actividad de intensidad mediana al día (marcha, escaleras, jardinería... ).
Conclusión: una vez haya alcanzado tu objetivo, abandona el régimen, pero sigue moviéndote si no quieres recuperar el peso perdido
8.- Vigila tu peso.
Según el Dr Jean-Michel Cohen, el pensamiento es una herramienta indispensable. Así, si durante la fase de adelgazamiento, los especialistas recomiendan no pesarse más de una vez a la semana, en fase de mantenimiento, resulta útil controlar el peso más de cerca. Te resultará más fácil retomar un régimen riguroso durante dos o tres días, que someterte a nuevas restricciones durante dos o tres semanas. Acepta sin preocupación, aumentar hasta dos kilos por encima de tu peso de equilibrio. Pero, en cuanto hayas alcanzado esta cifra, retoma rápidamente tu régimen. Te costará menos que retomar cada 6 meses un nuevo programa de adelgazamiento completo.
Conclusión: pésate cada 3 ó 4 días, con el fin de comprobar que el peso que marca la balanza no aumenta y en cuento sientas instalarse 1 ó 2 kilos, haz régimen durante unos días
9.- Cuidate.
pesar de que hayas perdido mucho peso, no siempre resulta fácil acostumbrarse a este nuevo cuerpo, en el que algunas pueden sentirse vulnerables, " sin máscara ". Aceptarse delgada puede resultar tan difícil como aceptarse con curvas. La visión que tenías obre ti misma cambia, pero también la de tu entorno. Para acostumbrarte a tu nuevo cuerpo, aprende a quererte más y mejor:
-¡Cambia tu vestuario! Y no solamente en lo que afecta a las tallas, sino también a tu estilo. Aprovecha el momento para probar nuevas cosas, que antes nunca te hubieras atrevido a probar: escotes, camisetas ajustadas, faldas cortas... ¡Aprende a sacarte partido!
-Cuídate. Con la pérdida de peso, los tejidos suelen tener tendencia a relajarse. Para luchar contra este problema, aplícate por la mañana y por la noche cremas reafirmantes, que ayudarán a tu piel a recuperar su tonicidad perdida.
-Haz que te den masajes. El tacto es una excelente manera de renovar con su nuevo cuerpo.
Conclusión: has perdido los kilos que te acomplejaban. A partir de ahora, te encuentras liberada de este peso. Aprecias este cuerpo, sácale partido, ponte guapa y femenina
10.- Controla tu estrés.
Para muchos, el estrés origina el aumento de peso. Comemos porque estamos tensos, nerviosos, angustiados por el trabajo, la familia... En este caso, se trata de pulsiones, que a pesar de que sean difíciles de controlar, van a resultar desastrosas durante tu periodo de estabilización. Si has engordado por comer para luchar contra el estrés, para estabilizarte, vas a tener que luchar contra este estrés, o al menos contra sus efectos.
-Relájate. Yoga, sofrología, acupuntura…: hay muchas maneras de controlar las tensiones interiores. Encuentra la que mejor te convenga.
-Respira: por el diafragma. En cuanto te sientas tensa o angustiada, posa una mano en la parte inferior del vientre e hínchalo, inspirando por la nariz. A continuación, expulsa todo el aire soplando fuerte. Vuelve a empezar. Efecto relajante garantizado.
-Prescinde de los atracones. ¿Tienes la impresión que como consecuencia del estrés o de las preocupaciones vas a acabar dando una vuelta por los armarios de la cocina? Sal a tomar el aire, a cambiarte las ideas... y verás como al final, las ganas de picar desaparecerán.
Conclusión: si como consecuencia del estrés, sueles estar a menudo, tentada por los atracones, prueba con métodos que te permitan resistir. Tendrás menos impulsos y recuperarás con menor facilidad el peso perdido
Fuente: enfemenino.com
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